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三十、喬·韋德訓練法則講了什么

來源:http://www.pqsly.tw 每日更新 作者:編輯 05-27 21:20 人氣指數:

喬·韋德
 
韋德訓練法要義,喬·韋德訓練法則講了什么?

一.訓練法的核心與保證

1.核心
1、個別對待
2、循序漸進
3、超負荷訓練

2.保證條件
1、合理的營養
2、良好的睡眠與休息
  
二.訓練質量

1.意念高度集中。肌肉的收縮與放松是受神經系統支配的,因此,訓練時意念高度集中在所練的肌肉上對提高訓練質量至關重要。

2.上舉與退讓訓練。肌肉要充分伸展,收縮到頂點時要稍停片刻,動作速度與節奏應掌握在上舉時用2-3秒鐘,退讓時用4秒鐘左右。要特別注意加強退讓性訓練。

三.訓練須知

1.訓練時重點放在自己感到增長較慢的肌肉上。

2.要經常使自己的練習處于最佳狀態,技術動作必須做到準確規范。

3.出現訓練過度時必須:
1、變換訓練課程。2、調節訓練周期和時間。3、調整訓練組數和次數。4、改變動作速度,或改換器械與動作。

四.精神因素

1.在做動作用力的全過程中,必須認真做到意念集中,并使肌肉充分伸展與收縮。

2.認識健美運動是一種最大限度地發揮精神和體力的運動。

3.學會控制動作的速度,使局部肌肉善于集中收縮。這樣,一可防止受傷,二可使神經系統在動作過程中始終處于緊張工作狀態,以利肌肉生長。訓練中動作太快容易失去肌肉對動作的“感覺”。

五. “想象”技術

    它是運動員分析判斷訓練和體格狀況、找出自己需要和激發自己潛在能力的一種好方法。做法是在自己處于休息狀態時,認真思索自己身上所存在的問題和所需要做的一切,從而勾畫出繼續奮斗的藍圖,以便付諸實踐。

六.訓練后的思索

1.每個動作是否逐步采用了重一些的重量,動作做得是否準確?
2.是否完成了規定的組數與次數?
3.是否每個動作都做到了意念集中,是否真正練到了所要練的肌肉?
4.整個訓練課是否完全適合自己?

七.成功的經驗

    任何訓練課程持續2-3個月后,會產生一個停滯階段,如果此時還一成不變地照原計劃訓練下去,就會導致疲勞或失敗。因此,訓練計劃執行2-3月后,就應休息一個星期,再調整訓練計劃繼續訓練。

八.睡眠與休息

    喬·韋德訓練法則講了什么?短時期內要使肌肉以適當的速度增長,必須掌握好身體恢復的方法。 身體恢復的最好的方法就是足夠的睡眠和休息。一般每天 8-10小時的睡眠就夠了,有條件的話中午最好能休息一會。熬夜對健身的危害,嚴重影響健身效果。

    睡眠和休息能使肌肉消耗頂能量和營養物質得到補充,因而能促進肌肉的生長。入睡后一兩個小時是肌肉大量增長的時刻,需要注意的是訓練不能過于接近睡眠的時間,因為訓練能引起大腦的高度興奮,訓練和睡眠時間太靠近影響睡眠質量。好的睡眠既能保證能量補充,又能讓人感到體力充沛。

九.營養保證

    營養占健美訓練成功的50%。每日食譜營養素的大致比例是:蛋白質占25%-30%,碳水化合物占55-60%,余下的就是脂肪、維生素、礦物質和水。賽前的食譜應根據具體情況而有所改變。
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