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家庭版增肌計劃

來源:http://www.pqsly.tw 每日更新 作者:編輯 11-16 22:14 人氣指數:

家庭版增肌計劃
 
    在健身房訓練一定比在家練的效果好?完全不是。健身效果的好壞取決于方法的是否正確,以及是否堅持的健身。我見過太多的心血來潮的朋友,買了一年的會員,結果總計去的次數還不到半個月。

    在哪健身并不是最關鍵的,最關鍵的是用正確的方法堅持下去!據統計發現在家健身更容易讓人堅持。你只需要一個杠鈴、幾副可調節重量的啞鈴和一條長凳,僅此而已。每天用45分鐘進行鍛煉,那么健美高手可以在家里誕生!

家庭增肌計劃
 
    增肌訓練的核心就是在短時間完成高強度的訓練,簡單的說就是高密度和高強度。在接下來的計劃中,會完成融入訓練高密度和高強度,運用主動肌與被動肌兼練法則,這樣的好處在于減少恢復時間增加訓練密度。

    這個計劃采用練兩天,休息一天的循環模式,每天45分鐘。每天有5個訓練組合,每個訓練組合2-3組,訓練組合之間休息然后休息30-90秒,下面來看計劃:

家庭版增肌計劃
 
第一天:

組合訓練1,(啞鈴肩上推舉12次,不休息直接做,杠鈴聳肩12RM)共3組,組間休息30-90秒,目標肌肉肩部與斜方肌。

組合訓練2,(俯立側平舉12RM,不休息直接做,躬身劃船12RM)共2組,組間休息30-90秒,目標肌肉肩部與斜方肌。

組合訓練3,(上斜啞鈴臥推12RM,不休息直接做,杠鈴劃船12RM)共3組,組間休息30-90秒,目標肌肉胸大肌與背部肌群。

組合訓練4,(仰臥啞鈴推舉12RM,不休息直接做,單臂啞鈴劃船12RM)共3組,組間休息30-90秒,目標肌肉胸大肌與背部肌群。

組合訓練5,(坐姿屈膝收腹20RM,不休息直接做,仰臥起坐20次)2組,組間休息30-90秒,目標上下部腹肌。

家庭版增肌計劃
 
第二天:

組合訓練1,(啞鈴深蹲15RM,不休息直接做,直腿硬拉12RM)共4組,組間休息30-90秒,目標肌肉股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。

組合訓練2,(杠鈴剪蹲12RM,不休息直接做,俯臥啞鈴腿彎舉12RM)共2組,組間休息30-90秒,目標肌肉股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。

組合訓練3,(雙手啞鈴頸后臂屈伸12RM,不休息直接做,站立杠鈴彎舉12RM)共3組,組間休息30-90秒,目標肌肉肱二頭肌和肱三頭肌。

組合訓練4,(交替啞鈴彎舉12RM,不休息直接做,俯立臂屈伸12RM)共2組,組間休息30-90秒,目標肌肉肱二頭肌和肱三頭肌。

組合訓練5,(正握腕彎舉20RM,不休息直接做,站立提踵20RM)共2組,組間休息30-90秒,目標肌肉前臂和小腿。

之后休息一天,再重復這兩天的計劃。
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TOTAL COMMENTS: 4+1

  1. 頭像tangying4736 @ 2013.11.24 ,18:25 pm # 1

    這個計劃看著不錯,但是不太適合新手。如果一周做上1次調整下節奏還是可以的。

    oo [0] xx [0]
  2. 頭像莫離 @ 2014.01.16 ,21:32 pm # 2

    好很好 非長好!!!!!

    oo [0] xx [0]
  3. 頭像qiao2014 @ 2014.02.05 ,17:06 pm # 3

    這個計劃很棒,請問對于我這個剛步入健身事業的新手來講,是否合適呢?

    oo [0] xx [0]
  4. 頭像下劃線 @ 2014.07.17 ,14:38 pm # 4

    感謝分享!轉了!我現在對健身女粗腿女特別著迷啊,這是為什么?家庭健身計劃,開練了。

    oo [0] xx [0]
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熱點評論
  1. 頭像tangying4736 2013.11.24 ,18:25 pm # 1

    這個計劃看著不錯,但是不太適合新手。如果一周做上1次調整下節奏還是可以的。

    oo [0] xx [0]
  2. 頭像莫離 2014.01.16 ,21:32 pm # 2

    好很好 非長好!!!!!

    oo [0] xx [0]
  3. 頭像qiao2014 2014.02.05 ,17:06 pm # 3

    這個計劃很棒,請問對于我這個剛步入健身事業的新手來講,是否合適呢?

    oo [0] xx [0]
  4. 頭像下劃線 2014.07.17 ,14:38 pm # 4

    感謝分享!轉了!我現在對健身女粗腿女特別著迷啊,這是為什么?家庭健身計劃,開練了。

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