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[成果展示] 2017-12月 體重66KG,34歲從新出發

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樓主
發表于 2017-12-18 22:52:11 | 只看該作者 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
今天是2017年12月18日

計劃用2-3個月時間從66kg增重到72kg,記錄下這段期間的訓練及心得體會和變化。

今天和小歐教練、學員阿峰一起練胸。

杠鈴平板臥推:
      20kg   8*3組  熱身
      35kg   6*3組  有保護
      30kg   8*3組  有保護
      20kg   10*3組  有保護
杠鈴上斜臥推:
     20kg   6*3組  有保護
     10kg   12*3組
繩索夾胸:
     10kg    15*4組

腹部訓練:

      空中單車
      平板撐
      俄羅斯轉體
      垂懸舉腿
      健腹輪

胸部和手臂力量已做到力竭,連跪式俯臥撐一個也完成不了。

營養補充:去阿峰新店吃椰子雞。




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沙發
發表于 2017-12-19 11:24:04 | 只看該作者
加油兄弟!!胸部和手臂力量已做到力竭,連跪式俯臥撐一個也完成不了。這強度厲害
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板凳
 樓主| 發表于 2017-12-20 21:52:25 | 只看該作者
12月20日
練肩和肱三(和小歐一起)
1.坐姿史密斯推舉
   5KG   20*2組  熱身
  10kg    12*3組
  15kg     10*2組
2. 坐姿側平舉
   5kg    12*3組
   2.5kg   12*3組
3.站姿側平舉
    2.5kg   12*4組
站立繩索側平舉  因力量太弱未完成
俯身繩索交叉     動作不標準

肱三
1. 繩索高位下壓
       55kg    12*5組
2. 直杠高位下壓
       50kg    12*5組
3.俯身反向屈臂伸

     44kg   12*5組
4.面拉
      50kg    12*3組

今天沒有做腹部有氧,運動完后喝個碗羊肉湯和肉夾膜。
肱三練的可以,感覺肩部力量有點弱。
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地板
 樓主| 發表于 2017-12-20 22:02:45 | 只看該作者
12-19  (補充)
健身房腿部訓練
1.史密斯架深蹲
   10kg   15*2組
   20kg    15*1組
   30kg    10*2組
   25kg    10*2組
2.屈腿伸
    50kg   12*4組
3.箭步蹲
    12.5kg  15*3組(左右腿)
4.夾腿
     50kg   15*6組
腹部
      空中單車
      轉體
      臀橋
      平板撐
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5#
 樓主| 發表于 2017-12-23 21:43:17 | 只看該作者
本帖最后由 30歲從頭開始 于 2017-12-23 21:44 編輯

12-23
練背
1.引體向上 正手
   12*10組
2.坐姿高位下拉
   40kg   12*8組
3.繩索左右高位下拉
    20kg    12*8組
4.坐姿劃船
     50kg    10*6組


  
  體重:66.7KG
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6#
 樓主| 發表于 2017-12-24 23:49:56 | 只看該作者
12-24
練胸   無保護
1.杠鈴臥推
  10kg    12*2組 熱身
  20kg    10*1組
  25kg    6*2組
  20kg     10*2組
  10kg      12*1組
2. 杠鈴上斜
   10kg   10個*2組
   15kg    10*2組
   10kg    10個*2組
3.上斜繩索夾胸
   5kg      12*4組
4.器械夾胸
   26kg     12*2組
   30kg     12*2組

腹部:
   健腹輪   10*2組
   空中單車
   轉體
    平板撐
     臀橋
體重:66.4kg
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7#
 樓主| 發表于 2017-12-27 20:49:00 | 只看該作者
12-27

肱二 肱三
1. 杠鈴彎舉 寬握
   5kg   12*4組
      窄握
  5kg    10*4組
2.啞鈴彎舉  雙臂
   10kg   12*4組
   單臂
    7.5kg   12*4組
   雙臂垂舉
   5kg      10*3組
   2.5kg    12*2組

繩索下拉
背式
高位下壓
寬握下拉

充血狀態下  右臂維度 36cm    左臂35.3cm


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8#
 樓主| 發表于 2017-12-29 00:14:53 | 只看該作者
本帖最后由 30歲從頭開始 于 2017-12-29 00:15 編輯

12-28
練胸
1.史密斯杠鈴上斜臥推
  5kg   20*1組
  20kg   8*3組
  25kg   8*3組 (力竭)

2.  下斜臥推
   20kg    8*2組
3. 繩索夾胸
    10kg    15*3組   側夾
    15kg    12*3組   練中縫
4. 坐姿啞鈴斜舉
    7.5kg   12*2組
    5kg      12*2組

營養:2勺增肌粉沖劑、生蠔1打。

體重:67kg     體脂 19%

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9#
 樓主| 發表于 2018-1-5 11:13:22 | 只看該作者
元旦期間休假4天。

1-4    腿
1. 箭步蹲
    15*4組
2.深蹲
     10kg   15*2組
     20kg    12*1組
     25kg    12*1組
   15kg   12*4組
3.坐姿器械腿屈伸
     40kg   15*2組
     50kg    12*2組
     60kg    12*2組
     68kg    12*2組
4.俯臥器械腿彎舉
    30kg   15*2組
    35kg    15*2組
5. 器械大腿內側及外側

腹部
   垂懸舉腿
    空中單車
    俄羅斯轉體
    平板撐

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10#
 樓主| 發表于 2018-1-5 11:32:21 | 只看該作者
1-3
和小歐一起練肱二肱三

體重:67kg
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