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據說提高新陳代謝連睡覺都可以減肥?

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樓主
發表于 2015-4-3 16:15:21 來自手機 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
代謝率在健身當中發揮很關鍵的作用在你多快能見到成效,在日常生活中,無論你是在健身房出汗或放松的在沙發上。新陳代謝的速度越快,消耗的卡路里越多。你的代謝率決定每天消耗多少卡路里。 加速你的脂肪燃燒和增加你的新陳代謝用這七個簡單的技巧!

1.重訓
如你把自己定位成一個熱愛有氧運動的小可愛小兔子,你可能會驚奇地發現,長時間穩定的心血管鍛煉不是提高你的整體代謝率最好的方法。 與其花費你所有的時間在跑步機上,不如花一些時間做力量訓練吧!

力量訓練最棒的事情就是你可以整天都進行熱量燃燒,無論是不是在健身房。因為肌肉是代謝活躍的組織,在構建和保持肌肉時需要消耗更多的能量.所以肌肉可以“增加你的代謝率,幫助您更快地燃燒卡路里,”

當你開始舉重,不要害怕挑戰你的極限。 肌肉生長需要新的挑戰和更重的重量, 如果你不挑戰你自己,則只會保持不變,錯過潛在代謝提升。

2.HIIT你的有氧運動
開始高強度間歇訓練(HIIT)計劃。 “HIIT有氧運動可以包括沖刺跑,跳繩等等,持續時間應不超過20 - 25分鐘。竭盡全力進行20 - 30秒,然后穿插休息使你的心率下降。”

HIIT有氧運動很激烈,所以確保與其他運動項目的協調與平衡,每周做兩到三次應該足以讓你見到效果,而不妨礙重量訓練的目標。
(明天倒是可以分享分享關于有氧和減肥的問題)

沖刺跑(HIIT)的好處是多方面的:
1 / 過度運動后耗氧量(EPOC)
在你沖刺時你燃燒更多的能量, 而在沖刺后的幾小時到十幾小時,你同樣也在燃燒大量的卡路里, 這被稱為EPOC神奇作用。 訓練后,你的身體努力回到正常狀態。 你的身體需要能量來恢復血乳酸水平,正常血液溫度,降低心率。你越努力給這些系統設置障礙。你的身體在休息恢復時也會越努力讓他們恢復正常,所有的能源需要都將來自于卡路里。

2 / ATP存儲
三磷酸腺苷(ATP)是你身體最基本的能源。 肌肉收縮時消耗ATP能量。 持續收縮時,你的肌肉需要更多的ATP。 你的身體不僅需要生產它,也會鍛煉讓它得到更有效地利用。 進行沖刺短跑,腿部和臀部必須使用ATP,身體會加速它的生產。同時這意味著你將能夠從竭盡全力訓練后的疲勞中更快的恢復過來。

3 /擊敗乳酸
沖刺使身體更有效地使用和儲存能量,而且它還可以幫助你的肌肉提升對乳酸耐受度。劇烈的有氧運動產生乳酸,乳酸可以引起疼痛和疲勞。  在高強度的活動中,一個緩沖過程,將降低你的肌肉纖維的酸度。  更少的乳酸意味著更少的疲勞。

短跑訓練脂肪殺手訓練
熱身和伸展運動15 - 20分鐘。這鍛煉不是一件容易的事,但它卻會讓你燃燒大量的卡路里。 我通常每周鍛煉三天,周一,周三,周五。

循序漸進遞增沖刺跑,每次沖刺后,步行同樣的距離,然后在開始下一個距離的沖刺訓練。 70%左右的速度即可。
100米
200米
300米
400米
5分鐘的休息后,開始遞減模式的沖刺。
400米
300米
200米
100米

3.檢查你的蛋白質攝入
加速你的新陳代謝,請增加蛋白質的攝入量。 “確保你得到每磅的肌肉一克蛋白質,蛋白質是一個非常重要的常量營養元素,我們的身體需要構建和維護肌肉,在減肥期間至關重要。”

霍夫曼還指出,蛋白質比碳水化合物或脂肪需要更多的能量來分解和消化。 由于其較高的生熱效應,蛋白質可以在任何減肥飲食中起作用。 此外,蛋白質營養物質豐富,這意味著它可以幫助你飽腹感保持很長一段時間(參考“閱讀原文”小編推薦乳清蛋白)。

4.利用綠茶和咖啡的力量
如果你通常用一杯咖啡開始你的一天,你已經為提高你的代謝率向前邁進一步。 “就像它有助于喚醒你,咖啡因也可以啟動你的新陳代謝。”

更多更好的效果,選擇綠茶。 雖然綠茶可能含有的咖啡因略低于普通杯咖啡,但它含有兒茶素像EGCG,可以幫助提高你的代謝率,并可能導致有效的減肥。

一項發表在《營養學雜志》上的研究指出,肥胖的人攝入含兒茶素綠茶飲料,加上中等強度鍛煉每周三天,觀察到比攝入咖啡因飲料沒有兒茶素的那一組,減少更多的腹部脂肪。 所以如果你正在尋找附加值更好的減肥方法,綠茶是一個不錯的選擇。

5.多喝水!生命之源
即使是輕微的脫水也會對你的代謝率產生負面影響。大多數人經常甚至不知道他們已然脫水,直到它到達一個更嚴重的階段。確保你得到足夠的水,試著與每頓飯一杯8盎司的水,保持水瓶不離左右。

喝水還可以幫助抑制饑餓,“不喝足夠的水會導致吃的欲望時,真的,你只是渴了”

最后,請記住,不是所有的飲料都同樣有效。 不要依賴能量飲料,高熱量咖啡飲料、汽水、果汁、或其他高熱量飲料給你解渴。 這些飲料中添加糖,只會使你遠離你的減肥目標。

6.保持飲食的循序漸進
避免那些快速減肥的承諾,不要掉入這個陷阱。當你開始節食,你有可能會導致營養不良,有規律的運動加上合理的飲食才是王道。

完全戒除碳水化合物或徹底改變你的營養習慣通常是不可持續的,靈活的制定飲食計劃并能持續下去,畢竟不管多偉大的承諾,執行才是關鍵,否則一切都是白搭。

放長線釣大魚,節食計劃可能短期會有效果對于體重稱上的數字,但是長遠來看,身體的代謝保護機制等的影響而失去作用,進而反彈,所以學聰明點,養成一個良好的飲食,鍛煉習慣,并堅持才是硬道理。

7.減少壓力
最后,建議控制你的壓力水平。 “壓力致使我們的身體產生應激激素皮質醇,可以鼓勵脂肪存儲,” 如果你有慢性壓力尤其如此。

保持你的低壓力水平, 試著找一些對你有效的減壓方法。把這些付諸行動,無論是冥想,,閱讀,或者只是坐下來喝杯茶。 壓力可以很容易地浸沒你,所以試著多了解你的情緒狀態,讓良好的情緒伴隨你的健康之旅。

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