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瘦人快速增長肌肉指南

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發表于 2015-3-27 12:50:58 來自手機 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
  如果你新陳代謝較快,體型又較瘦,那么積累肌肉就比較困難。好消息是有一些經過驗證,確實可行的方法可以幫助快速增加肌肉。你需要增加食物攝入量、采用正確的鍛煉策略并進行以增大肌肉為目標的鍛煉。繼續閱讀本文以了解如何在幾周內使體型從消瘦變得健美。

鍛煉部分
  1:基本的力量訓練開始。對身體各主要部分的大多數鍛煉都應該從基本的,多關節力量訓練開始。這些練習,比如練胸肌的仰臥推舉、練三角肌的頭上杠鈴推舉、練背肌的杠鈴滑動和練大腿肌的深蹲都是為了使人能夠整體的提舉起更多的重量。這些練習會讓你增加力量,同時還有足夠的能量來更好的刺激肌肉的生長。
  2:用盡全力。高強度練習是增長肌肉的關鍵。輕度的鍛煉,即便時間長,也無法達到適合撕裂肌肉并重組的條件。可以計劃每周做3到4次一個小時的練習。這可能聽起來像是個非常可行的計劃,但是記住,每次練習都要盡可能的做到力竭。放心,你的肌肉肯定會酸疼的 - 而你也會很快開始看到效果。
  每次練習時,保持姿勢正確,提舉的重量越大越好。使用不同的重量各做幾下來找出自己應該提舉多少重量。你應該可以把重量抓在手里做大概6到10下。如果你不能做多過2下的話就降低重量。
  如果你可以做多過10下感覺還可以的話就提高重量。不突破極限做到力竭肌肉就是不會長大。 還有,你可以經常訪問肌肉網,上面有很多適合瘦人鍛煉的計劃。
  3:爆發性提舉。做每樣練習的時候不要慢慢地做,要快速做才能達到肌肉的增加。換種說法就是“爆發性的提舉”;要是不知道該做幾下,就給每樣練習和提舉計時,在限定時間內做的次數越多越好,直到時間到為止。

  4:姿勢要正確。要找到準確的竅門,每一下練習都要正確。初學者要努力在自己力量范圍內完成練習次數的目標。找到每樣練習的正確姿勢。別在一開始的時候就朝著錯誤方向鍛煉。
  完成一個完整的練習動作時應該不需要身體前傾或者變換姿勢的。如果你不能保持身體姿勢不變就減輕重量。
  通常鍛煉從胳膊和腿部的伸展開始。
  與教練一起鍛煉幾次學習正確的練習方式,然后再繼續自己鍛煉。
  5:鍛煉不同的肌肉群。不要每次鍛煉都練同一塊肌肉群,否則會造成肌肉損傷。循環鍛煉不同的肌肉,這樣每次高強度的練習都可以練到一個不同的肌肉群。如果你一周鍛煉3次,不妨試試這樣:
  第一次鍛煉:練胸肌、三頭肌和二頭肌。
  第二次鍛煉:練腿部肌肉。
  第三次鍛煉:練腹肌和胸肌。

  6:避免肌肉生長停滯。如果每次練習做的都是同樣的重復,那是不會有什么長進的。你需要增加重量,如果新重量依然無法突破肌肉生長的停滯,就改變練習的方式。清楚了解自己的進度,并時刻注意如果肌肉增長一段時間沒有發生變化,那就可能是要變換重量的信號了。
  7:每次鍛煉之間要休息。對新陳代謝快的人,休息和鍛煉一樣重要。身體需要時間來構建肌肉,這個期間不需要燃燒很多熱量去做別的事。跑步和其他有氧運動實際上會妨礙肌肉的生長。所以,每次鍛煉之間放松下來,晚上睡個好覺,精力充沛的投入下一次鍛煉。
  8:思想集中在肌肉上。研究確認,思想集中在肌肉上可以提升健身房鍛煉的效果。不要老想著今天過的怎么樣,或是邊上的美女,集中注意力到肌肉增長上有助于效果的提高。下面來看看是怎么做的:
  在你完成每下練習時想象一下你要練成什么樣的肌肉。
  如果你用一只手做提舉,把另一只手放在你想鍛煉的肌肉上。這樣可以讓你感覺到到底哪塊肌肉在收緊,并幫助你重新集中注意力在練習上。
  記住,重要的不是杠鈴上的重量;而是重量作用在肌肉上的效果,這樣才能增長出你想要的肌肉大小和力量。這在很大程度上與你怎么想的和你注意力放在哪有關系。

  飲食部分
  1:吃高熱量的天然食品。你所攝入的熱量應當來自于有營養的天然食物,這樣你的身體才能吸收到正確的養分以快速構建肌肉。含糖高的食物、漂白面粉、反式脂肪和含添加劑的食物雖熱量高但是營養價值低,它們帶來的是脂肪而不是肌肉。想增長肌肉,想變的健美,那就要吃各種各樣的天然食物。
  吃高熱量蛋白質的菜,比如牛排和烤牛肉、烤雞(帶皮和烤黑的部分)、三文魚、雞蛋和豬肉。蛋白質對構建肌肉非常重要。不要吃培根、香腸和其他熏制的肉類,這些食品含有添加劑,不宜大量食用。
  多吃各種水果和蔬菜。這些食品可以提供纖維和必須的營養,并能有助于保持身體的水分。
  吃全谷類食品,如燕麥片、全麥、蕎麥,并用藜麥代替白面包、餅干、小松餅、薄餅和華夫餅等等。
  吃豆類和堅果食品,如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。

  2:多吃,超過你認為你該吃的量。你是餓了就吃飯,飽了就不吃了的嗎?這聽起來很正常,但如果目標是快速增長肌肉,就需要比平時多吃一些。每頓飯都加點量,如果吃的下就再多一些。你的身體需要燃料來構建肌肉:道理就是這么簡單。
  一頓能長肌肉的好早餐可能包含一碗燕麥片、4個雞蛋、2片或更多的烤火腿、一個蘋果、一個橙子和一個香蕉。
  午餐,你可以吃一個全麥面包的肌肉三明治、幾把堅果、2個鱷梨、一大份蔬菜湯和番茄沙拉。
  晚餐,來塊大牛排或者其他蛋白質食品、土豆、蔬菜,并且每樣多吃一份。
  3:一天至少吃5頓。不要等到肚子叫了才又開始吃;在增長肌肉的階段要不停的補充身體的燃料。不會一直要這樣吃的,所以試著享受這個階段吧!出來早中晚餐,每天還要多加兩餐。

  4:吃補品,但不要依賴它們。幫助肌肉增長的蛋白質不能替你長肌肉。構建肌肉需要的是大量的來自高熱量天然食品的熱量。也就是說,你可以通過使用某些補品,確認過對身體無害的,來加快肌肉增長的過程。
  5:保持水分。為了增長肌肉鍛煉到力竭會讓水分很快流失。對付這個問題就是不管走到哪都帶個水壺,一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在鍛煉前后都要多喝一些水
  放棄甜的或碳酸飲料。這些飲料無法提高你的整體健康,而且對于力量訓練這些飲料還會拖后腿。
  酒精也沒有任何幫助,它會讓你脫水并感到乏力。

  6:深入了解自己的身體。身體哪些地方健康,哪些地方欠佳。隨著飲食的變化,注意自己的肌肉會發生什么樣的變化。個人體質不同,一種食物可能對這個人沒什么效果但對其他人有效。如果一周內沒有進展,就下周換別的試試。


  提示:
  保持動力。找朋友加入你的鍛煉、加入舉重論壇,或者記錄自己的進步。什么東西能讓你獲得鼓舞,就做什么。
  做負向俯臥撐。首先俯臥在地趴高身體,然后慢慢趴低。越慢越好地趴下,胸腹不要貼到地面。然后起來繼續。如果你不夠強壯,不能做好俯臥撐的話,不妨試試這個。
  如果你現在沒有啞鈴杠鈴類的重物,也沒做過任何重量訓練,可以從俯臥撐和引體向上開始做。現階段這些足以對你形成挑戰了。
  做高難度提舉,比如臥推時,一定要有個朋友幫你看著,因為這個動作非常危險,而且多個人幫忙可以讓你嘗試多做幾下。

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