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盤點健身“零效果”的8種解決方案!

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發表于 2015-3-26 19:12:38 來自手機 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
情況1:在踏步機上練了很久,但臀部仍然顯得松弛。

解決方案:增加力量訓練。女性常常會高估耐力訓練的塑身效果。因為踏步機對于提升臀線或塑健臀部的效果并不那么明顯,特別是當你練習了一段時間之后。要想真正塑造臀線,需要增加力量訓練。塑臀的練習,包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2~3次,1個月之內就會見效。

蹬腿訓練(在傾斜的蹬腿訓練器上進行):每次3組,每組20~25個,練習速度要慢。根據自己的情況來選擇重量,逐漸增加。

靜止弓步:2秒鐘下壓,2秒鐘抬起。每條腿做2組,每組15~20次。隨著力量的增強,可以加上啞鈴。


情況2:你已對各項練習駕輕就熟,閉著眼睛也能完成。

解決方案:增加挑戰性的新項目、提高速度或做出調整。在踏步機上爬了50級臺階,可能會讓你感到一種成就感。我們在健身時會給身體帶來某種刺激,并且身體也會對之產生反應,但是如果你每天都只提供同樣的刺激,久而久之,當你達到一定的水平之后就會停滯不前。

其實健身方式有很多,郊游、騎車、游泳、競技運動、橢圓訓練機、拉力訓練器、跑步機和各種課程等等,沒有理由總是選擇同樣的運動。此外,我們還需要經常對運動強度做出調整。例如,讓長時間、平穩的有氧運動與短時間、高強度的訓練交替進行。



情況3:練習剛做了一半就精疲力竭。

解決方案:確保飲食中有足夠的熱量和營養。女性在健身時體力不支,主要是因為她們每天攝取的食物不足以支持較大的運動量,并且不能為肌肉塑造提供必要的營養。根據美國飲食協會的統計,一名身高1.68米、體重60公斤、中等活躍的25歲女性每天需要7533~9207焦熱量,這些熱量均勻地來自于一日三餐和小吃。

脫水和鐵元素不足也是體力匱乏的一個主要原因。如果長期感到體力不支,建議去看醫生。因為某些健康問題,如甲狀腺疾病、糖尿病和睡眠紊亂,也會引發疲憊感。


情況4:對健身產生恐懼感。

解決方案:一周之內,停止所有的健身活動:不跑步、不騎車、不做瑜伽、不舉啞鈴……然后,去舞廳“蹦的”一整晚、收拾房間或拉幾個朋友去酒吧聊天。當這一周結束后,你就會重新擁有好心情投入到以往的健身活動中,也許還會獲得新的靈感,去嘗試其他運動形式。要消除健身的枯燥感,首先應經常性地調整運動項目,同樣的運動每周不應重復2次。



情況5:5年了,你的長跑速度一成不變。

解決方案:增加速度練習。提高速度的關鍵是逐漸提高心率。這樣做的目的不僅僅在于把速度提起來,而是讓身體適應一種新的速度。如果在平常的跑步中,你的心率保持在每分鐘150次的水平,那么每周可以抽出一天把心率提高到160次。心率保持在160次時跑1分鐘,然后降到150次跑2分鐘,兩者交替進行,總長度不要超過1.6公里。1個月之后,你會發現雖然速度提高了,但你仍然能夠從容應付。最后,你可以毫不費力地把速度提起來。


情況6:總在運動中受傷。

解決方案:留出時間,讓肌肉得到充分休息和恢復。適當的休息非常重要,它是健身計劃中的重要部分,但是,我們卻常常忽視它。

如果你每周參加5次同一種高強度運動,那么,相同的壓力一再施加于相同的肌肉、關節和韌帶,最終,它們會因過于疲勞而罷工。這樣還可能忽視其它肌肉群,導致肌肉發展失衡,這也是引起損傷的一個重要原因。所以,在2次力量訓練之間最好給肌肉留出48小時的休息時間,而對于耐力訓練來說,每周應至少休息1天。



情況7:練習仰臥起坐后,反而發現腹部凸起。

解決方案:暫停腹部練習。雖然曲腹運動可以加強腹部肌肉,但并不能讓腹部變平。讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內拉,而普通的曲腹運動并不能做到這一點。實際上,如果腰腹部的脂肪過多,那么高強度的曲腹運動反而會加劇腹部以肌肉的形式凸起。

下面這個練習,它可以讓腹部變平。臉朝下俯臥,用肘部和腳趾將身體撐起。將肚臍向脊柱方向拉,注意身體從頭到腳呈一條直線。保持這一姿勢,直到無法堅持。隨著練習時間的增加,可以改用單腳撐地或將雙腳放在健身球上來增加練習的挑戰性。


情況8:一天沒健身,渾身不舒服。

解決方案:你可能已經對健身上癮。天天鍛煉是一個極好的習慣,但是過于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身,你需要先找到自己去健身的真正動機,否則花多少時間來運動你都會覺得不夠。
應該先問問自己,如果一天不去健身會怎么樣,然后看看由此產生的情緒與什么有關。你的鍛煉目的可能是改善形體,也可能是擺脫孤獨感或工作煩惱。

健身上癮還可能是抑郁癥的一種表現。如果感到單靠自己的力量無法消除這種狀態,那么建議你去找一位醫生來診斷。如果出現了下面的癥狀,那么說明你的“健身癮”可能與心理問題有關:

a. 健身之后,不但沒有暢快感,反而馬上盤算著開始下次健身;

b. 你的整個生活似乎是圍繞著健身展開,生活的其它方面因此而受到了影響;

c. 你每天在健身中心一呆就是好幾個鐘頭;

d. 家人和朋友都對你這種情況感到擔憂。

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沙發
發表于 2015-4-23 13:02:42 | 只看該作者
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