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三角肌難練,后束更甚!

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樓主
發表于 2015-3-25 09:37:11 來自手機 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
  肩部訓練時有一點是最重要的,就是他的整體性。如果肩部沒有整體性,就像漂亮的花朵缺少了一片花瓣。

  完整的肩部是由三角肌前束、中束和后束組成。

  但是,太多的健身者,往往都忽略了三角肌后束的訓練,會很影響美觀。

  三角肌難練,后束更甚!

  三角肌后束的練習被忽略最大的一個原因就是動作不好掌握,肌肉的感覺也不容易出現,一旦出現了,與上背部肌肉的感覺相混淆,說不出是哪里用力了。

  其實:三角肌后束練習與上背部練習就差肩胛骨收緊的一個動作,不能分清也是有情可原的。但是練習還是要做的,反復的努力感覺三角肌后束肌肉的同時,要不斷想象動作是否正確,使動作盡可能做到動力定型。

  最有效練習三角肌后束的動作是:啞鈴坐姿俯身側平舉+啞鈴俯立側平舉,

  分別為坐姿和站姿兩種練習動作。初學者還是用坐姿比較好,坐姿的動作穩定性更高,使目標肌肉更容易產生感覺。但是效果最好的是站姿動作,這樣更多的小肌肉群更容易參與運動,練出來的肌肉線條更為的清晰。

  下面就以坐姿動作為例講解一下這個動作。

  動作要領:

  、兩腳左右開立略比肩寬,坐在平凳邊緣,上體前屈與地面平行,挺胸,腰部挺直,雙手持鈴,拳眼向前,放松直臂下垂于腿前,

  、然后兩肘微曲,兩臂向兩側提舉至最高點,稍停一秒鐘再慢慢放下還原。

  注意:肩胛骨盡量不要參與運動,以免影響三角肌后束的訓練效果。站姿的練習形式與坐姿基本相同,就是站立起來,雙腿微曲,上身和手臂動作與坐姿動作相同就可以了。

  肩肘腕三關節要伸中有縮,直中有曲,放中有收,發勁含蘊。在整個動作過程中,思想要集中在目標收縮的肌肉群上不要借力。

  開臂時吸氣,合臂時呼氣。

  提示:

  、俯身的姿勢都比較不好掌握要領,先選擇好偏小的重量

  、注重動態中的穩健動作,不能利用擺臂的力量完成動作;

  、盡量減少腰部的擺動,運勁集中在背脊處;

  、當負荷增加到一定程度時,會感到腰部負擔過重。

  建議:越是小的肌肉群越是難練,所以我們一開始就應該特別重視這些小肌肉群,比如肩部如果剛開始你就把三角肌后束當成重點訓練也不至于落后到很難練起來,必要時候可以使用優先訓練法。

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沙發
發表于 2015-3-25 16:51:44 | 只看該作者
前束、中束和后束哪塊最大呀?
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板凳
發表于 2015-3-25 22:54:06 來自手機 | 只看該作者
三角肌,一開始都差不多吧,練的多的就大一點,見過一個專做啞鈴挺舉的,前束特別粗。
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地板
發表于 2015-4-17 10:15:18 | 只看該作者
五鏑 發表于 2015-3-25 16:51
前束、中束和后束哪塊最大呀?

中束是最大的,虎頭!
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5#
 樓主| 發表于 2015-4-17 10:19:16 | 只看該作者
五鏑 發表于 2015-3-25 16:51
前束、中束和后束哪塊最大呀?

依次是中束、前束、后束
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6#
發表于 2015-6-1 08:21:12 | 只看該作者
學習了,知識不錯,謝
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